Día Mundial de las Legumbres: 5 motivos para incluir estos alimentos en tu plato

Nutritivas, accesibles y sostenibles, las legumbres son aliadas clave para la salud. En el Día Mundial de las Legumbres, te contamos por qué sumarlas de 3 a 4 veces por semana puede marcar la diferencia.

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Redacción OHLALÁ!

10 de febrero de 2026 • 10:54

5 motivos para incluir legumbres en tu plato - Créditos: Prensa

Celebrado cada 10 de febrero, el Día Mundial de las Legumbres invita a poner en primer plano a este grupo de alimentos tan nutritivo como sostenible. Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos y soja son granos que crecen dentro de vainas —de la familia Fabaceae— y se destacan por ser accesibles, versátiles y fáciles de sumar a la rutina.

“Las legumbres son ricas en proteínas, fibras, carbohidratos complejos, hierro, folato y minerales como magnesio y potasio, nutrientes clave para la salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Por eso, vale la pena incluir de 3 a 4 porciones por semana”, señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

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5 buenos motivos para darles más lugar en tu plato:

1) Tienen bajo índice glucémico

Gracias a su alto contenido de fibras y almidón resistente, se digieren y absorben lentamente. Eso hace que la glucosa se libere de forma gradual en sangre y ayuda a evitar picos. Una revisión publicada en Nutrients asocia su consumo frecuente con mejor control glucémico y menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

2) Ayudan al control del apetito

La combinación de proteínas + fibras favorece una digestión más lenta y una mayor saciedad. Un metaanálisis en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que incluir legumbres de manera regular se asocia con una reducción de la ingesta calórica y una pérdida de peso modesta, lo que sugiere un efecto positivo sobre el apetito.

3) Contribuyen a la salud del corazón

La evidencia apunta a beneficios cardiovasculares vinculados a sus fibras y compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Una revisión en International Journal of Molecular Sciences y un metaanálisis en Canadian Medical Association Journal indican que su consumo regular puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar el perfil lipídico.

4) Aportan proteínas de calidad

Combinadas con cereales (por ejemplo, arroz con porotos) u otras fuentes proteicas, mejoran el perfil de aminoácidos y el valor nutricional de la dieta, contribuyendo al mantenimiento muscular a lo largo del envejecimiento. “La soja se destaca por su alta calidad proteica, con un perfil más completo”, explica Valderrama.

5) Son más sostenibles para el planeta

Además de ser económicas, tienen menor impacto ambiental que muchas fuentes de proteína animal. Informes de la FAO señalan que promover su consumo es clave para la seguridad alimentaria y para sistemas más sostenibles que cuiden la salud de las personas y del planeta.