Pablo Ferrero, "el doctor del sueño", da sus claves: “El sueño es el más importante de los tres pilares de la vida: comer, moverse y dormir"

Constancia y rutina: “El desorden horario es la principal causa de insomnio. Lo mejor que podemos hacer es tener horarios estables de sueño y vigilia”, señala Ferrero.

Horas adecuadas según la edad: un niño en edad escolar necesita entre 9 y 10 horas por noche, mientras que un adulto joven requiere en promedio 8. Dormir menos afecta la concentración, el aprendizaje y hasta el crecimiento.

El cuerpo regula el sueño a través del ritmo circadiano, influenciado por la luz y la temperatura. Por eso, lo recomendable es oscurecer el ambiente y bajarle unos grados a la habitación.

Además:

Sábanas y mantas: el algodón y la microfibra ayudan a refrescar, mientras que las mantas pesadas (10% del peso corporal) aportan sensación de contención.

Almohadas: lo ideal es que mantengan la columna recta y acompañen tanto el descanso boca arriba como de costado.

• Pantallas: la luz del celular activa al cerebro y retrasa el inicio del sueño.
   
• Cena liviana: evitar grasas, picantes y platos muy pesados antes de dormir.
   
• Alimentos aliados: cerezas ácidas y cáscara de plátano aportan melatonina natural, útil para regular horarios.
   
• Dormir sin ropa y una actividad sexual que termine en orgasmo favorecen el descanso al ayudar a regular la temperatura y liberar hormonas relajantes.

• Alcohol: “Es un gran mito que ayuda a dormir. Puede adormecer, pero interrumpe las etapas profundas y el sueño REM”, explica Ferrero.
   
• Cafeína: enemigo número uno del buen descanso.
   
• Pastillas para dormir: generan dependencia y fragmentan el sueño.

Respiración consciente, yoga, mindfulness, meditación o terapias cognitivo-conductuales son herramientas que ayudan a combatir el insomnio de manera natural y sostenida. El ejercicio físico regular también es clave: junto con la alimentación y el sueño, es uno de los tres pilares de la salud.

 

• Siestas cortas: de 15 a 20 minutos (máximo 25), recomendadas si no hay problemas de insomnio.
   
• Posiciones: boca abajo está contraindicada; boca arriba es la mejor opción salvo en casos de apnea; de costado, especialmente sobre el lado izquierdo, favorece la digestión y reduce el reflujo.

El ronquido no debería pasarse por alto: puede ser un signo de apnea del sueño, una condición seria que interrumpe la respiración durante la noche. “Empujar a la pareja o cambiar de posición no soluciona el problema, solo lo disfraza. Es fundamental consultar a un especialista”, advierte.

En algunos casos, la medicina del sueño incluso recomienda el llamado “sleep divorce”, es decir, dormir en habitaciones separadas para garantizar un descanso real y reparador.